Swoją przygodę z bieganiem zacząłem dość niepozornie, a mianowicie za namową znajomych z pracy, którzy swój pierwszy start w zawodach planowali w Gdyni w Biegu Świętojańskim. Obecnie bieganie jest wszechobecne w moim życiu. Na każdym kroku zachęcam do biegania nie tylko swoich dobrych znajomych, ale i nowo poznane osoby.

Dla wielu bieganie to świetny sposób na poprawę sylwetki i zrzucenie zbędnych kilogramów. Na licznych forach społecznościowych można znaleźć różne grupy wsparcia odchudzania, które wykorzystując właśnie tą formę aktywności. Podczas biegu wiele mięśni w naszym organizmie jest zaangażowanych, aczkolwiek nierównomiernie i początkujący biegacze popełniają szereg błędów, które w znacznym stopniu zwiększają ryzyko kontuzji.

W większości przypadków nasza przygoda z bieganiem rozpoczyna się dość prosto, a mianowicie przez założenie pierwszego lepszego obuwia, nie zastanawiając się co dziś będę robił, jak szybko będę biegł, ile kilometrów powinienem zrobić. Jedni z nas będą biec biorąc za wyznacznik samopoczucie, a inni tak dobiorą obciążenie treningu, aby się odpowiednio zmęczyć. Czy jest to słuszne podejście?

Zanim postanowimy zostać biegaczem warto poznać najważniejsze zasady, które uczynią nasz trening przyjemniejszym i wydajniejszym. Należy zwrócić uwagę jaka powinna być właściwa sylwetka biegacza, jak należy oddychać, jak przeprowadzić rozgrzewkę, jakich błędów należy unikać podczas biegania, co należy jeść i pić przed i po wysiłku.

Brak naszego zaangażowania na początku sprawia, że po pewnym okresie podczas biegania zaczynamy odczuwać dyskomfort z każdym kolejnym treningiem, kilometrem, pojawiają się bóle w kolejnych miejscach naszego ciała, które bagatelizujemy, ukrywamy ich występowanie poprzez stosowanie różnych maści, czy leków przeciwbólowych. Nagle okazuje, się że ból jest na tyle intensywny, że bliscy jesteśmy kontuzji, która może nas wyeliminować na dobrych kilka tygodni, jak nie miesięcy.

Czy można takim sytuacjom zapobiec? Co należy wykonać, aby się przed nimi uchronić a co kiedy już się pojawią?

Jedną z częstych kontuzji biegacza jest kontuzja mięśnia piszczelowego przedniego. Dlaczego właśnie piszę o niej a nie o kolanie biegacza, czy modnej ostatnio ostrodze?, A to dlatego, że właśnie z nią w ostatnim czasie mam do czynienia. Na to schorzenie najczęściej cierpią początkujący biegacze, tym bardziej zaskoczyła mnie informacjo od fizjoterapeuty, że mam z nią do czynienia.

Dopytując, co jest jej powodem usłyszałem – że zbyt mocny trening, brak odpowiedniego przygotowania i nieodpowiednia nawierzchnia do biegania, czyli generalnie wszystko. Można też zaliczyć do tego postawę biomechaniczną ciała, czyli nasze uwarunkowania.

Czytając wątek medyczny na temat mięśnia piszczelowego dowiemy się, że kość piszczelowa jest główną kością podudzia. Przed nią, na przedniej powierzchni kończyny, leżą mięśnie, które odpowiedzialne są za zgięcie podeszwowe stopy. Mięśnie te umiejscowione są w ciasnej, włóknistej osłonce zwanej właśnie przedziałem piszczelowym przednim. Dokładniejsze wyjaśnienie z medycznego punktu widzenia znajdziecie pod tym linkiem.

Najczęstszy objaw zapalenia to tępy ból na zewnętrznej powierzchni kości piszczelowej. Szczególnie odczuwalne przy ucisku palcem. Co dokładnie może sprzyjać wystąpieniu kontuzji?

  • źle dobrane obuwie – w takiej sytuacji polecam wybrać się do specjalistycznego sklepu w celu doboru odpowiedniego modelu,
  • bieganie po twardych nawierzchniach jak beton i tartan – warto wtedy wybrać się np. na leśne szlaki,
  • bieganie po nachylonym łuku bez zmiany kierunku (faworyzowanie tylko jednej strony ciała),
  • brak czasu na odpoczynek i regenerację,
  • trenowanie z bólem, czyli nakładanie kolejnych obciążeń na zmienione kontuzją tkanki,
  • brak rozciągania mięśni,

Jak w takiej sytuacji jesteśmy w stanie zminimalizować ryzyko?

– Zawsze powinniśmy rozgrzać mięśnie przez planowanym wysiłkiem. Mam tu na myśli ścięgno Achillesa oraz mięśnie łydek. W internecie można znaleźć szereg ćwiczeń na tą grupę mięśni. Nie zapomnijmy też o rozciąganiu po odbytym treningu. Nierównomierna praca mięśni, powoduje zachwiania w napięciu mięśniowym.

Jedne są bardziej napięte i sztywne, a inne są nadmiernie rozciągnięte. Taka dysproporcja napięcia w dłuższym okresie może być przyczyną pojawiających się dolegliwości. Powinniśmy więc zadbać o wyrównanie napięcia wszystkich struktur mięśniowych i to właśnie zmniejszenie ryzyka kontuzji jest pierwszą korzyścią wynikającą z rozciągania.

– Kolejną rzeczą jest odpowiednio dobrane obuwie. Wykonując tysiące kroków na treningu oczekujemy od butów komfortu i wygody. Jeśli zaczynamy swoją przygodę z bieganiem potrzebujemy odpowiedniej amortyzacji w podeszwie buta, która pochłonie część energii jaka występuje podczas uderzenia piętą o podłoże. Zminimalizuje nam to również ryzyko kontuzji i przeciążeń.

 

– Zwróć uwagę na powierzchnie, po których biegasz. Unikaj twardych nawierzchni, które obciążają stawy. Staraj się też nie zmieniać często podłoża z twardego na miękkie i odwrotnie.  – Dopasuj trening do swoich możliwości. Gdy dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem, bądź ostrożny. Zbyt forsujące treningi, mogą Cię unieruchomić w domu na dłuższy czas. Powodem bólu mięśni piszczelowych, może być także szybka zmiana tempa skakania lub biegania. Co zrobić, gdy piszczel zacznie boleć?

Jeśli zdarzy się, że po treningu wracamy z ostrym bólem piszczeli, który nie mija z czasem, musimy zacząć działać. Najlepiej przód piszczeli schłodzić okładem z lodu (owiniętym w kawałek materiału) przez około 10 minut, co godzinę lub dwie. Jeśli ból nie mija następnego dnia, może to oznaczać stan zapalny przyczepów mięśniowych. Powinniśmy wtedy zrezygnować z treningu lub go ograniczyć do bardzo lekkiej formy lub innego rodzaju aktywności jak np. jazda na rowerze, pływanie. Można użyć maści przeciwzapalnej lub zabiegów z fizykoterapii, które dobierze fizjoterapeuta. Należy jednocześnie zmniejszyć napięcie mięśnia piszczelowego przedniego przez odpowiednie ćwiczenia, a dokładnie przywrócić balans mięśniowy między mięśniem piszczelowym przednim a płaszczkowatym. Warto skorzystać z porady dobrego fizjoterapeuty, który zbada napięcie tkanek i dokładnie zdiagnozuje problem. Dopiero kiedy ból minie, można powoli powrócić do trenowania i ostrożnie wprowadzać obciążenia.

Po znacznym zniwelowaniu stanu zapalnego i zlikwidowaniu dyskomfortu należy skupić się na wyeliminowaniu czynników urazowych. Tu nieodzowne z pewnością jest włączenie ćwiczeń poprawiających siłę, długość i balans mięśniowy w problematycznych strefach. Dobrze dobrany plan rehabilitacji powinien już od samego początku skupić się na poprawie zakresu ruchu w mięśniach antagonistycznych mięśnia piszczelowego przedniego – m. brzuchatym łydki czy płaszczkowatym. Zdecydowanie pozwoli to rozluźniać się dysfunkcyjnym tkankom i przyspieszy zmniejszanie się stanu zapalnego, a co więcej, w trakcie dalszej pracy korygującej błędne nawyki czy zwiększającej siłę, znacznie ułatwi sprawę.

Pod tym linkiem znajdziecie kilka przykładowych ćwiczeń na ból piszczeli.

W ćwiczeniach polecane jest stosowanie progresji by już na samym początku nie spowodować nawrotu kontuzji. Rozpoczęcie od kilku serii popularnego 30 sekundowego chodzenia na piętach często wystarczy by już zacząć prawidłowo bodźcować mięsień piszczelowy przedni i pozostałe zginacze grzbietowe stopy. Kolejne ćwiczenia z taśmą pozwolą dalej zwiększyć poziom siły mięśniowej tych strategicznych tkanek w tytułowym przeciążeniu. Przy okazji poprawy parametru siły nie należy zapominać o odpowiednich nawykach. Dopiero mądrze wkomponowane w plan rehabilitacji ćwiczenia stabilizacji zmieniające nieprawidłowe nawyki i złą technikę biegu pozwolą na dobre pożegnać się z kontuzją.

Ja osobiście polecam wybranie się na zabieg fali uderzeniowej. Nie należy on do najprzyjemniejszych, ale aplikowane w miejsce bólu przyspieszają proces leczenia. Wysoką skuteczność kuracji potwierdzono wieloletnimi badaniami klinicznymi. Przeciwbólowy skutek zawdzięczamy przepływowi przez ciało fal akustycznych, które przenoszą energię w bolące miejsca.
Poprzez stymulację metabolizmu i krążenia krwi, zwiększają też produkcję kolagenu, rozbijają i rozpuszczają zwapnienia oraz zmniejszają napięcia mięśniowe. Terapię falą uderzeniową z doskonałym skutkiem stosuje się w ortopedii, rehabilitacji i medycynie sportowej.

Ja osobiście korzystam z usług firmy www.c7med.pl  , gdzie poddaje się działaniu wspomnianej fali uderzeniowej. Po kilku zabiegach problem bolącej pięty, ścięgna Achillesa i piszczeli ustąpił. Pozostaje teraz stosować się do wskazówek przez mnie przedstawionych i uśmiech z biegania ponownie się pojawi na naszej twarzy.

3 Replies to “Przygoda z bieganiem a ból piszczeli”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.