Każdy z Was się zastanawia, jak spędzić ostatnie chwilę przed startem w półmaratonie, czy maratonie. Jak powinno to wyglądać pod kątem treningowym i żywieniowym?

startem

Sobota 8:00 – 25 godzin przed startem

Nie staram się szaleć na dzień przed startem. Na spokojnie można wstać troszkę później. Nie staram się zrywać, tylko spokojnie daje sobie chwilkę na przebudzenie. Może to być 15-30 minut. Można się chwilkę po przewalać z dziećmi w łóżku. Następnie zanim przystąpię do śniadania wybieram się na delikatny rozruch. Na początek 4-5 km truchtu, kolejno 5 rytmów 100-150 metrowych. Ostatnim etapem jest rozbieganie 3km i delikatne rozciąganie.

startem

Sobota 9:00 – 24 godzin przed startem

Po powrocie do domu przychodzi czas na śniadanie. Przede wszystkim ładuję węglowodany, co wynika z faktu strategii zbudowania wysokiego poziomo glikogenu. Mogą to być biały chleb z konfiturą/miodem i izotonikiem lub sokiem

Zaczynamy również wielkie nawadnianie naszego organizmu. Przez cały dzień piję dodatkowo butelkę wody mineralnej. Już raz podczas biegu doznałem odwodnienia, dlatego  podczas startu na każdym punkcie odżywczym co 5 km piję kilka łyków wody lub napoju izotonicznego. Na śniadanie serwuje sobie kilka dużych tostów z serem, szynką i pomidorem.

tosty

Po takim śniadaniu warto na chwilę wybrać się do biura zawodów, aby odebrać pakiet startowy oraz poczuć namiastkę tego, co nas czeka niebawem.


Możne to być wspólna wyprawa, ze znajomymi co pozwoli w pewien sposób rozładować ewentualny stres. Nie traćmy jednak zbyt dużo czasu, ponieważ głównym zamiarem tego dnia jest odpoczynek.

Sobota 13:00 – 20 godzin przed startem

Czas obiadu to okazja do ładowania węglowodanami. Może to być na przykład kurczak z makaronem, pomidorami i serem albo ryż (350 g)  z piersią z kurczaka i gotowanymi warzywami (250 g). Jak już wcześniej wspominałem należy pamiętać o piciu wody.

Po obiedzie przychodzi czas odpoczynku. Kolejnym krokiem jest mentalne przygotowanie się do biegu. Jeśli masz taką możliwość to warto przeanalizować trasę pod kątem poszczególnych jej odcinków oraz profilu. Znajomość zdecydowanie ułatwia przyjęcie strategii biegu, jakim tempem biec.

trasa zawodów

Już pierwsze kilometry trasy pozwolą określić w jakie dyspozycji jesteśmy. Każdy wie, że najważniejsze jest, aby nie zacząć zbyt szybko i nie zwalniać na kolejnych kilometrach, dając się wyprzedzać innym. Nie ma nic gorszego niż oglądać plecy kolejnych biegaczy. To niestety nie nastraja pozytywnie i odbiera motywację. Najgorsze, że to jest moja słaba strona i cały czas z tym walczę. Nie potrafię zacząć biegu spokojnie, aby na końcu odpalić całą moc. Pozostaje to jednak w sferze pracy nad sobą.

Sobota 16:00 – 17 godzin przed startem

Po tak męczących przemyśleniach warto zrobić sobie krótką przerwę na podwieczorek. Tutaj z pomocą mogą przyjść nam herbatniki oraz banan.

Sobota 19:00 – 14 godzin przed startem

Czas kolacji to kolejna okazja do ładowania węglowodanów. Możemy powtórzyć danie z pory obiadowej lub dla osób lubiących spędzać czas w kuchni polecam makaron lub ryż lub kasza + mięso + warzywa. Kurczak po chińsku (2 porcje): 150g makaronu (można użyć ryżowego), 150g piersi z kurczaka, mieszanka warzyw chińskich (200g), czosnek (1 ząbek), 2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego, łyżka sosu sojowego, pół łyżeczki imbiru, 2 łyżki prażonych niesolonych orzechów ziemnych.

Sobota 21:00 – 12 godzin przed startem

Warto skorzystać z chłodnego prysznica. Krew, którą organizm zacznie intensywniej pompować, oczyści komórki i przygotuje mięśnie do jutrzejszego wysiłku. Obetnij starannie paznokcie u nóg, spiłuj rogi pilnikiem, posmaruj kremem stopy.

Przygotujcie sobie również wszystko co potrzebne na bieg. Warto sprawdzić prognozę pogody i pod nią dobrać odpowiednią garderobę. To jest najczęstszy problem biegacza. Nieustające dylematy, czy koszulka z długim, czy krótkim rękawem. Czy warto biec w bluzie, czy długich lub krótkich spodniach. Przypnij numer startowy, spakuj sobie ubrania na rozgrzewkę i co istotne suche rzeczy do przebrania po biegu. Będziesz się czuł zmęczony i wychłodzony, dlatego warto wskoczyć w grube ubranka.

Elektroniczny chip, dzięki któremu zostaniesz odnotowany na starcie i na mecie zwykle umieszczony jest pod numerem. Czasami jednak trzeba wpleść go w sznurowadła – zrób to zawczasu. Na upał – czapka. Buty – jeśli masz kilka par, wybierz lekkie, dynamiczne. Wybierz sprawdzone skarpetki (najlepsze krótkie skarpetki biegowe albo długie kompresyjne).

Niedziela 6.00 – 3 godziny przed startem

Pobudka. To jest chwila prawdy, czy budząc się będę odczuwał delikatny stres, czy jednak start będzie mi zupełnie obojętny. Zdecydowanie preferuje ten pierwszy stan, gdyż tylko on pozwala mi psychicznie i fizycznie się zrealizować.

zegar

Kolejnym punktem niedzielnego poranka jest porządne śniadanie. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany złożone. Ja często spożywam płatki owsiane z owocami i niskotłuszczowym jogurtem naturalnym.

Następny posiłek w postaci kawałka czekolady, czy batonu spożywam na 30 minut przed startem. Ten posiłek ma za zadanie uzupełnić zapas energii podczas biegu. Jeżeli zjesz go za wcześnie, organizm wytworzy insulinę i będzie działał na „niskich obrotach”.

Pamiętaj, że w dniu zawodów należy:

Czego należy unikać przed startem?

Wystrzegajmy się:

• Jedzenia słodyczy;

• Dań smażonych i ciężkostrawnych;

• Posiłków zbyt słonych i ostrych;

• Napojów gazowanych.

Warto też pomyśleć o wypróżnienie – to najważniejsza rzecz tego ranka. Jeśli jest problem, potruchtaj parę minut, żeby problem nie złapał cię na trasie biegu.

Niedziela 7.00 – 2 godziny przed startem

Najczęściej jest to czas, kiedy należy zacząć myśleć o rozpoczęciu podróży na zawody. Sprawdź jeszcze pogodę, czy nie musisz zmienić koszulki i przepiąć numeru startowego. Jeżeli jest bardzo zimno i deszczowo – weź duży worek na śmieci, wytnij otwór na głowę i ubierz się w taką zbroję przed startem. Zrzucisz ją w ostatniej chwili, kiedy usłyszysz strzał startera.

Dbaj o swoje ciało, a szczególnie o sutki. Najlepiej jeśli zakleisz je plastrem. Ból i smutek się pojawia, kiedy sutki w krwawią od biegania.

Przed nałożeniem skarpetek wysmaruj stopy kremem, zmniejszy się tarcie i groźba pęcherzy. Jeżeli koszulka nie jest sprawdzona i może obcierać, posmaruj też korpus.

Przed samym startem chwila jeszcze na wspólną fotkę.


Na 30 minut przed startem warto zrobić sobie rozgrzewkę, aby wejść w bieg już na pełnych obrotach oraz uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Ustaw się w strefie adekwatnej do Twoich możliwości, nie ma nic gorszego niż być wyprzedzanym, a dla Tych szybszych wyprzedzać maruderów.


Bieg zacznij w takim tempie, które będziesz mógł utrzymać do końca. Żeby to wiedzieć, powinieneś w ostatnich tygodniach wystartować kontrolnie na 10 km albo w półmaratonie. Powodzenia i sukcesu na mecie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.