sen

Co ma sen wspólnego z treningiem

Sen i ćwiczenia mają wielki wpływ na siebie nawzajem. Zrobienie dobrego treningu może zdecydowanie pomóc łatwiej nam zasnąć, a dobry sen jest kluczem do dobrego wykonania treningu. Brzmi troszkę pokrętnie, ale jak widać są to od siebie dwie zależne czynności i mają wielki wpływ na siebie nawzajem. Takie mamy czasy, że postrzegamy sen jako luksus przysługujący tylko nielicznym. Czując powinność wytężonej pracy i aktywnego trybu życia, oszczędzamy najczęściej właśnie na nocnym wypoczynku.

sen

Faktycznie – najnowsze badania wykazują, że już jedna zarwana noc może mieć wpływ (choć w większości psychologiczny) na Twoją wydolność biegową. Natomiast przewlekłe odmawianie sobie godziny snu sprawia, że negatywne efekty braku odpowiedniego odpoczynku kumulują się i stanowią zagrożenie dla Twojego zdrowia i biegania. Osoby pozbawione snu spożywają dziennie około 300 kalorii więcej niż pozostali. Dlaczego? Mogłoby się wydawać, że wynika to faktu nocnych napadów na lodówki pełne jedzenia. Kiedy jesteśmy zmęczeni, często sięgamy po niezdrowe, tłuste jedzenie.  Na pewno ma to sens, ale wynika to z ich metabolizmu, gdzie trawienie jest wolniejsze. Joga, siłownia, czy bieg na 5km nie tylko będzię miała pozytwyny wpływ na Towją formę, ale również na jakość snu. Dlaczego ćwiczenia mają wpływ na dobry sen?

Adaptacja

Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine wykazały, że regularne ćwiczenia znacznie poprawiają jakość snu i pomagają przespać całą noc. Twoje ciało potrzebuje około 4 miesięcy na przyzwyczajenie się do zwiększonej aktywności. Więc nie zniechęcaj się, jeśli twój nowy trening nie poprawi jakości twojego snu od razu. Może być tak, że musisz dłużej zasnąć, jeśli wykonasz intensywny trening tuż przed pójściem spać. Czemu? Ćwiczenia fizyczne pobudzają autonomiczny układ nerwowy i dopóki się nie uspokoi, nie możesz spać. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowych bodźców treningowych. Często miało to miejsce w moim przypadku, kiedy jedyną okazją do treningu na siłowni była godzina 22. Powrót do domu po pólnocy i kilkudziesięcio minutowe przytulanie poduszki w poszukiwaniu snu.

sen

W takiej sytuacji warto zakończyć trening co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, aby zapewnić spokojny sen. Jeśli lubisz ćwiczyć rano? Jeśli planujesz ćwiczyć przed pracą, powinieneś iść spać wcześniej niż zwykle, aby upewnić się, że masz dość snu.

Lepszy sen, lepsza wydajność

W ciągu dnia chcemy być pełni energii w pracy, wykonywać dobrą pracę i wciąż mieć wystarczającą ilość sił, by ukończyć trudne treningi biegowe. Jeśli nie śpimy dobrze w nocy, mamy mniej energii w ciągu dnia, a tym samym mniejszą ochotę na ćwiczenia. Dlatego też dobry sen jest niezbędny dla naszej rutyny treningowej! Zostało to ostatnio potwierdzone w badaniu studentów sportowców przeprowadzonym przez renomowany Uniwersytet Stanford: Studenci, którzy mają więcej snu (w tym przypadku 10 pełnych godzin), wykonali trening lepiej niż ci, którzy kładą mniejszy nacisk na sen. Nie zawsze musi być to 10 godzin, jak w przytoczonym badaniu, ale 7 do 9 godzin to optymalna ilość.

Regeneracja

To, czego potrzebujesz po długim biegu lub intensywnej sesji treningowej, to powrót do zdrowia: Twoje mięśnie muszą teraz odpocząć – i jest to równie ważne dla pożądanego efektu treningu, jak sam trening. Więcej na ten temat możecie znaleźć w artykule na temat superkompensacji.

sen

Ważną rolę odgrywa męski hormon testosteronu odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni: Im ciężej ćwiczysz, tym więcej testosteronu uwalniasz. Testosteron jest potrzebny, aby pomóc mięśniom odzyskać siły po treningu – bez niego uszkodzone mięśnie nie będą w stanie zbudować nowej tkanki i nie wzmocnią się. W tym miejscu ponownie pojawia się sen: im dłużej i lepiej śpisz, tym więcej czasu ma twoje ciało na regenerację i wzrost. Więc widzisz, twoje mięśnie rosną w twoim śnie.

Spokojny sen

Zegar ciągle tyka. Nasze myśli wciąż ścigają się. Leżymy w łóżku przez wiele godzin i po prostu nie możemy spać … To naprawdę frustrujące! Są chwile, kiedy głęboki sen jest bardziej potrzebny niż kiedykolwiek. Na przykład, kiedy masz odbyć (pół) maraton następnego dnia lub masz ważne spotkanie w pracy.

sen

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormon stresu, kortyzol, który zakłóca twój sen. Oznacza to, że następnego dnia, oprócz poczucia jeszcze większego zmęczenia, będziesz miał ogromny apetyt dzięki brakowi leptyny, hormonu hamującego apetyt. Niski poziom leptyny powoduje zwiększony głód, co oczywiście prowadzi do 300 kalorii, o których pisałem na wcześniej. To również obniża jakość snu – szczególnie, że komórki tłuszczowe, które zbierają się w szyi, prowadzą do denerwującego chrapania. I na pewno nie chcesz przeszkadzać swoim bliskim spać, prawda? Faktem jest, że sen i waga są ze sobą powiązane.

Dlatego musisz dużo ćwiczyć. Mówi się, że powinno się robić dziennie około 10 000 kroków. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i sprawiają, że jesteś zmęczony wieczorem, dzięki czemu lepiej śpisz.

Złote rady

Jeśli regularnie masz problemy ze snem, musisz coś z tym zrobić. Oprócz wielu kroków i ćwiczeń, możesz spróbować poprawić sen, ustanawiając rytuał przed snem, spożywając lekki obiad i ograniczając spożycie alkoholu.

Oto 4 wskazówki, które pomogą ci zasnąć

      • Przygaś światła na chwilę przed pójściem do łóżka. 
      • Spraw, aby Twoja sypialnia była jak najciemniejsza. Światło przerywa wytwarzanie melatoniny przez organizm, co zakłóca procesy metaboliczne.
      • Rozwiń rytuał jak mycie zębów, branie prysznica lub czytanie przed położeniem się spać. Twoje ciało przyzwyczai się do tego i będzie wiedziało, że już czas spać. To troszkę jak z małym dzieckiem. Kiedy zbliża się wieczorowa pora dziecko krzyczy, jest marudne i nie będzie w stanie zasnąć do czasu, kiedy rozpoczniesz rytuał kąpiel, masaż i mleko. Wystarczy minuta, aby odpadło.
      • Spać w chłodnym pomieszczeniu. Temperatura w twojej sypialni powinna wynosić od 16 °C do 18 °C. Szczerze nie wiem czy jest możliwe zasnąć w takiej temperaturze. Tutaj osobiście trudno mnie przekonać.

sen

Jak widać, sen jest niezwykle ważny dla zdrowego i sprawnego stylu życia.

„Żeby osiągnąć dobry biegowy czas, musisz być w takim psychicznym nastawieniu, które pozwoli ci o niego zawalczyć – mówi dr Caldwell. – Wiemy już od lat, że niedobór snu nie do końca objawia się w skurczach mięśni, utracie siły czy szybkości, lecz znajduje wyraźny wyraz w Twoim podejściu do wysiłku”.

One Reply to “Lepszy sen – lepsza wydajność ?”

Comments are closed.