oddychanie

Święta, święta i po świętach

Każdy trening charakteryzuje się tym, że mam czas podczas biegu na przemyślenia. Skutki świąt każdy z nas odczuwa, lepiej lub gorzej, w zależności od czasu spędzonego przy stole. Ja osobiście uwielbiam dobrze zjeść i to szczególnie słodkości, ale z drugiej strony mam też tak, że jak zaplanuje trening w danym dniu, to choćby było przed północą to go zrobię.

Tak też było wczoraj. Trzeci dzień wspólnego biesiadowania i kolędowania obiecałem sobie, że zakończę treningiem biegowym, dokładnie mówiąc wybieganiem. Planowałem zrobić to jeszcze przed kąpielą dzieci, ale ostatczenie w domu znaleźliśmy się po 20. Ogarnięcie się i przebranie w strój biegowy spowodowało, że u progu drzwi gotowy do startu stanąłem o 21.

oddychanie

Plan był pobiec szybciej niż dzień wcześniej 4:35, ale też bez większego spinania się. Mam to do siebie, że lubię urozmaicać sobie trening. Bieganie dla samego biegania pozostawia pewien niedosyt. Stwierdziłem, czemu nie potrenować oddychania w czasie biegu? Ale jak powinno się oddychać podczas biegania, aby przyniosło ono nam jak najlepszy efekt?

Tlen

Każdy z nas wie, że nasz organizm potrzebuje tlenu, natomiast dobrze zaopatrzony w nie to podstawa sukcesu. Jeśli niedostatecznie dotlenimy nasze mięśnie to będą mniej efektywne a Ty bardziej będziemy odczuwać zmęczenie po treningu. Czyli co trzeba zrobić? Nauczyć się oddychania. Musimy zrozumieć, że prawidłowe oddychanie ma istotny wpływ na nasz trening, a konsekwencje złej techniki oddychania będą powodować szybsze zmęczenie, kłucia w brzuchu i łapczywe łapanie powietrza, co może zniechęcić nas do biegania.

Mechanizm oddychania

Podczas biegu i innych sportów pracujące mięśnie potrzebują dużej ilości tlenu, gdyż bez niego przestają być wydajne. Wszystko zaczyna się od płuc, które mają znaczący wpływ na ilość tlenu transportowanego do ciała w trakcie oddychania. Powietrze dostaje się do pęcherzyków płucnych, gdzie tlen wiązany jest przez hemoglobinę. Tak powstaje oksyhemoglobina, która transportowana jest wraz z krwią do komórek ciała. Tam, pod wpływem dysocjacji oksyhemoglobiny, rozpada się na tlen i hemoglobinę. Tu tkwi największa rezerwa i problem początkujących biegaczy. Twoje oddychanie jest za mało wydajne. Oddech mimo tego, że jest szybki, to jednak nie jest wystarczająco głęboki, aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen, który warunkuje wytwarzanie energii.

VO2max

Często możemy usłyszeć o pułapie tlenowym człowieka. Jest to nic innego, jak absorpcja tlenu w pęcherzykach płucnych, wraz z jego wchłanianiem zachodzącym w mięśniach. VO2max, czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, pokazuje nam, jaką ilość tlenu na kilogram wagi ciała potrafi wykorzystać organizm w ciągu minuty. Pułap tlenowy to jeden z najlepszych wskaźników kondycji fizycznej. Im wyższy współczynnik VO2, tym więcej tlenu dotrze do mięśni, a człowiek pobiegnie szybciej i dalej. Jeśli dużo i dłuższe dystanse biegacie to będziecie odczuwać większe dotlenienie, choć ilość wdychanego tlenu pozostaje ta sama. Większe dotlenienie pomaga również obniżyć tętno i tym samym zmniejszyć subiektywne odczuwanie wysiłku.

Oddychanie przez usta czy nos

Czytając mądre wywody na lewo i prawo zauważam, że najistotniejsze jest dotlenienie organizmu. Jego zapotrzebowanie na tlen będzie zależeć od intensywności treningu. Żeby do płuc dostało się jak najwięcej powietrza, podczas wysiłku drogi oddechowe rozszerzają się pod wpływem hormonów. Ale powietrze musi się którędyś dostać do układu. Jak się domyślacie drogi są dwie – przez nos i przez usta.

Usta oferują ścieżkę najmniejszego oporu. Im szybciej biegniesz, tym zapotrzebowanie jest większe. Natomiast oddychając przez nos, nie jesteśmy w stanie tego sobie zapewnić, a przynajmniej jest to bardzo trudno. Dlatego podczas biegania najlepszą opcją na dostarczenie sobie tlenu, są usta i przyznam, że inaczej się nie da. Wczoraj próbowałem biec wdychając powietrze nosem i wydychać ustami. Bardzo szybko poczułem, że zwyczajnie zaczyna mi brakować tlenu, ale miało to miejsce przy dość intensywnym biegu.

Złe oddychanie boli

Czy podczas biegu zdażył Ci się ból w boku i musiałeś z tego powodu przerwać bieg? Na pewno jedną z przyczyn jest właśnie niewłaściwe oddychanie. Przepona oraz klatka piersiowa powinny być zsynchronizowane z płucami oraz rytmem wdechu i wydechu. U początkujących, niewyszkolonych biegaczy lub podczas rozmów w czasie biegu pojawienie się bólu w boku jest naturalnym skutkiem braku synchronizacji przepony.

oddychanie

Jak sobie z tym poradzić? Najlepszym sposobem na złagodzenie tego uciążliwego bólu jest wyrównanie i pogłębienie oddechu, prawidłowy rytm oraz oddychanie przeponą.

Prawidłowy rytm

Kiedy biegniemy raczej nie zastanawiamy się nad tym jak oddychamy, co ile kroków robimy wdech i wydech, gdyż robimy to automatycznie, adekwatnie do rytmu biegu. By oddychać bardziej wydajnie, powinieneś umieć nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Najłatwiejszym sposobem jest dostosowanie rytmu oddychania do kroków. Bieg jest cykliczny, rytmiczny, wybijany rytmem kroków, dzięki czemu łatwiej jest uregulować oddech.

Postaraj się to zrobić tak, aby w trakcie treningu, to nie nogi były Twoim trenerem, a płuca. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy, specjaliści zalecają stosowanie metody 2:2. Polega ona na tym, że wypuszczasz i wdychasz powietrze za każdym razem kiedy lądujesz stopą na ziemi. Czyli co dwa kroki łapiesz oddech i co następne dwa, wypuszczasz. Ci początkujący powinni stosować metodę 3:3 albo nawet 4:4.

oddychanie

Są też szkoły, które mówią żeby oddychać w systemie 3-2. Wtedy wdycha się powietrze w czasie trzech kroków, a wydycha w czasie dwóch. Jak twierdzą znawcy tematu np.: Budd Coates taki sposób jest mniej kontuzjogenny, ponieważ nie obciąża się wtedy tych samych nóg podczas wdechu i wydechu.

Podsumowując

  • Oddychaj tak jak ci wygodnie – czy będą to usta, czy będzie to nos wszystko jedno.
  • Oddychaj miarowo. Zastosuj na poczatku schemat typu na 3 kroki przypada wdech a na kolejne 3 wydech. Na początku będziesz liczyć, ale później co jakiś czas sprawdzaj, czy utrzymujesz poprawny rytm oddechowy.
  • Oddychaj pełną piersią – zwróć uwagę na rodzaj oddechu podczas biegu. Kiedy biegniemy już jakiś czas zauważysz, że oddech staje się częstszy i płytszy, a nie o to chodzi. Płytkie, niemiarowe oddechy nie dostarczą ci odpowiedniej ilości tlenu. Szybko zaczniesz sapać, a nie o to nam chodzi, Dlatego warto bieg rozpocząć spokojnym tempem i co pewien czas staraj się zrobić maksymalnie głęboki oddech – na który składają się maksymalnie głęboki wdech i wydech. To pozwoli ci wymienić tzw. powietrze zalegające i będzie dodatkowym zastrzykiem energii.oddychanie

Głębokie wdechy

Im więcej tlenu pobierasz, tym więcej dostarczasz go mięśniom, które dzięki temu zaczną lepiej pracować. Głębokie wdechy powodują, że płuca zaczynają wykorzystywać coraz więcej pęcherzyków. Pracujesz także nad przeponą. Istnieje wówczas znacznie mniejsze prawdopodobieństwo tego, że po skończonym treningu będziesz także mniej zmęczony. 

Oddychanie przeponą

Cały czas należy pamiętać o przeponie. To duży, elastyczny mięsień oddzielający od siebie dwie największe jamy naszego ciała: klatki piersiowej i brzuszną. Staraj się ćwiczyć tak, aby w czasie biegu podczas oddychania bardziej unosił się brzuch, aniżeli klatka piersiowa. Przepona oraz klatka piersiowa powinny być zsynchronizowane z płucami oraz rytmem wdechu i wydechu.

Staraj się oddychać przeponą, a nie samymi płucami. Zwróć uwagę na to, by podczas oddechu nie pracowała jedynie klatka piersiowa. Oddychanie klatką ogranicza zarówno wdech, jak i wydech. Do organizmu dostaje się mniej tlenu, a dwutlenek węgla nie jest efektywnie wydalany. Jeśli trudno jest Ci przestawić się na oddychanie przeponą, spróbuj lekko wypiąć brzuch – to powinno ułatwić prawidłową technikę oddychania. Z tego samego powodu zwróć uwagę na swoją postawę. Gdy jesteś pochylony, możesz uciskać przeponę i ograniczać jej ruchy. Biegacze mają tendencję do pochylania się zwłaszcza podczas biegu pod górkę.

Ćwiczenia na przeponę:

  1. Połóż się na plecach. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, drugą w dole żeber, na przeponie. Staraj się oddychać tak, żeby unosiła ci się przepona, a nie klatka piersiowa. Zrób około 10-15 wdechów i wydechów.
  2. Połóż się na brzuchu, następnie ułóż dłonie wewnętrzną stroną do podłogi, zgięte w łokciach po obu stronach klatki piersiowej. Z wdechem unieś głowę, potem klatkę piersiową i górną część brzucha. Zwróć uwagę, aby wdech powodował ruch przepony, a nie samej klatki piersiowej. Z wydechem opuść ciało na ziemię. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
  3. Stań na nogach. Połóż dłonie na bokach w dolnej części żeber, kciuki skieruj do tyłu. Weź głęboki wdech, starając się rozsunąć żebra na boki. Policz do 2-3 i wypuść powietrze. Z każdym kolejnym razem staraj się robić coraz głębsze wdechy, tak aby żebra coraz mocniej rozchodziły się na zewnątrz. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

W święta Mikołaj zrobił najlepszy prezent, jaki mogłem dostać. Wsparcie na każdym poziomie 🙂

oddychanie

 

One Reply to “Oddychanie podczas biegu – głebokie wdechy, przepona i rytm”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.