skip a

Siła biegowa

Prawdopodobnie każdy z nas w pewnym momencie swojej przygody z bieganiem zacznie się zastanawiać co mogę zrobić, aby biegać szybciej. Piszę o tym, ponieważ sam zacząłem sobie zadawać takie pytanie. W jakis sposób mogę sprawić, że nogi będą miały większą moc, co przełoży się na szybkość. Temat trudny, ale nie niemożliwy. Należy pamiętać, że nie tylko bieganie przynosi efekty. Potrzebne są dodatkowe elementy, które pozwolą nam kształtować siłę biegu. Jest na to kilka sposobów a jednym z nich są skipy.

Najczęściej kształtowanie siły biegowej z zastosowaniem skipów wykorzystywane jest przez biegaczy w okresie zimowym, kiedy nie wykonują specjalistycznego treningu biegowego, a budowana jest baza, ogólna sprawność i siła na kolejny sezon. Natomiast w okresie startowym doskonale sprawdzają się jako forma rozgrzewki, czy pobudzenia naszego organizmu.

Skip biegowy

Trenując jedynie poprzez bieganie ciągłe, angażujemy mięśnie w ograniczonym zakresie. Wpływa to w istotny sposób na naszą sylwetkę biegu, kiedy biegając na ugiętych kolanach zaczynamy się pochylać do przodu wraz z upływem przebiegniętych kilometrów. W związku z tym przy pomocy skipów poprawiamy technikę, która pozwala utrzymać lepsza postawę w czasie biegu oraz wypracowują siłę, która pozwala kontynuować szybki bieg. Warto o tym pamiętać.

Skip A – zasady

Skip A jest jednym z kilku elementów treningu siły biegowej, który ma za zadanie poprawić parametry siłowe naszego układu ruchu, zwłaszcza stopy.

święta

Bo żeby szybko biegać trzeba się silnie odbić od podłoża. O czym należy pamiętać wykonując tego rodzaju ćwiczenia:

  • ustawienie tułowia, które powinno być pod niewielkim kątem przechylone do przodu,
  • biodra w trakcie skipów nie mogą się cofać, muszą prowadzić ciało cały czas do przodu. Jeśli „siadamy” w biodrach to znak, że jesteśmy zmęczeni i musimy odpuścić ćwiczenie.
  • palce w rękach powinny być rozwarte, kciuki skierowane do góry. Praca ramion powinna być o 20% wolniejsza od tej wykonywanej w czasie rywalizacji na bieżni. Ręce nie zamykają się, tworzą cały czas optymalny kąt 70 stopni między ramieniem, a przedramieniem.
  • szybkie zginanie kolan,
  • palce naszych stóp powinny cały czas być skierowane ku górze, dopiero w momencie lądowania należy je opuścić. Dlaczego powinny być skierowane do góry? Skip A nie tylko ma wyrabiać wytrzymałość i siłę naszych zginaczy bioder ale także mięśni zginających stopę. Ma to potem wpływ na szybkość. Film, jak ćwiczenie powinno wyglądać możecie znaleźć pod tym linkiem.

skip a

Powyższe zasady powinny przede wszystkim obowiązywać sprintera. Długodystansowiec technikę powinien zachować identyczną, może natomiast zdecydowanie zejść z szybkości i ułożenia palców rąk, które mogą być u niego zamknięte.

Skip A – tempo

Na początku chciałem zwrócić uwagę, że skipami bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę. Jeśli przesadzisz na pierwszym treningu – kontuzja łydki, stawu skokowego albo rozcięgna podeszwowego gotowa. Skipy to bardzo obciążające siłowe ćwiczenie na mięśnie. Dlatego należy do tych ćwiczeń poważnie z odpowiednim przygotowaniem i rozgrzewką, jak w przypadku biegu interwałowego opisanego przeze mnie w poniższym wpisie.

W tym ćwiczeniu nie jest istotne jak szybko będziemy poruszać się do przodu i czy na pewno za każdym razem noga będzie odpowiednio wysoko zadarta. Ważne by wykonywać je będąc rozluźnionym. Kiedy będziemy to ćwiczenie wykonywać będąc spiętym, zmęczymy się już po wykonaniu kilkudziesięciu metrów. Dobierz tak dynamikę, by być w stanie wykonywać kilka serii po 50-100 metrów w zależności od stopnia zaawansowania. To mają być ćwiczenia na pułapie tlenowym, więc nie ma sensu się zarzynać. Krótsze i dynamiczniejsze serie są charakterystyczne dla sprinterów. Każda seria powinna być zakończona truchtem. Po wykonaniu odcinka nie zatrzymujmy się. 5 serii skipów raz, czasem dwa razy w tygodniu pomaga poprawić dynamikę biegu i zwiększy się zakres ruchu w stawach. Przy okazji wzmocnimy równieź mięsień czworogłowy uda, który często zaniedbujemy. Eksploatuje także mięsień łydki. Zresztą, po pierwszym treningu z elementami siłowymi poczujecie dokładnie, które mięśnie brały udział w ćwiczeniach,

Przykładowy trening

Ja osobiście ze względów czasowych tego rodzaju trening stosuje raz w tygodniu. Warto pamiętać, aby stopniowo przygotować organizm do tego rodzaju obciążenia i wysiłku. Dlatego na pierwszym treningu można zrobić 3 x 30 metrów skip ANa drugim treningu – spróbuj zrobić 4 x 30 metrów skip A. Kolejny trening to np. 4 x 40 metrów sikp A i tak dalej. Tak naprawdę musimy zobaczyc jak reaguje nasz organizm i stosownie do tego wydłużać lub skracać odległości. Skip A warto też łączyć z pozostałym typami B i C.

 

One Reply to “Skip A – Kształtowanie siły biegowej”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *