święta

Stres świąteczny

Święta dla niektórych z nas jest okresem stresu wynikającym z ilości potraw i rzeczy na stole, które przy braku zachamować możemy skonsumować. Jest to tak zwany okres pokus i zagrożen. Obawiasz się, że przytyjesz i negatywnie wpłynie to na twoją kondycje, czy zapał do biegania? Jak pogodzić przyjemność jedzenia, spotkań z najbliższymi z bieganiem?

Święta to nie tylko siedzenie przy stole, ale też szereg aktywności związanych z ich przygotowaniem. Siedzenie w kuchni do późnych godzin, sprzątanie mieszkania/domu, aby się błyszczało, pakowanie prezentów, czy chociaż strojenie choinki. Gdzie w tym wszystkim czas na trening?

święta

Jakim biegaczem jestem

Można wyróżnić kilka typów biegaczy:

  • Zawsze gotowy

Taka osobą zawsze pilnuje diety, ma ze sobą buty biegowe, strój i nie odpuszcza treningów, nawet w taki dzień jak Wigilia, czy Boże Narodzenie. Realizuje plan według założeń o nic nie jest w stanie ich zmienić.

  • Dopuszcza odstępstwa

Osoba taka luźniej podchodzi do treningu. Dopuszcza dzień, a nawet kilka wolnych od biegania. Prawdopodobnie jak większość z nas. W związku z tym bieganie w okresie świąt traktowane jest raczej jako spokojne rozbieganie dla przyjemności. Nie jest grzechem odpuścić kilka dni treningowych, ale należy pamiętać, aby nie łapać zbędnych kilogramów przy wigilijnym stole.

  • Pełen relaks

Osoba taka traktuje okres świąteczny, jako czas zupełnego odpoczynku od treningu, a jedzenie traktuje jako pewną formę treningu. Na wszystko znajdzie wymówkę i wykorzysta każdą okazje to wymówek. Chociażby tak bardzo ulubiony film wszystkich stacji telewizyjnych jakim jest „Kevin sam w domu”

Bez względu na to z jakim typem biegacza się identyfikujemy w czasie świąt warto wygospodarować czas na trening. W Wigilię obowiązkowym punktem dnia powinien być trening, gdyż zgodnie ze świątecznym przesądem – jaka Wigilia, taki cały rok. Warto wyjść na poranny trening, zanim spotkamy się z najbliższymi. Drugi dzień świąt jest znacznie luźniejszy i łatwiej znaleźć czas na dłuższy czy mocniejszy bieg.

Zasady biegacza w okresie świątecznym

  • Podstawą jest spożywanie posiłków regularnie.
  • Przed wysiłkiem upewnij się by spożywane produkty były szybko- i lekkostrawne.
  • Po wysiłku szybko uzupełnij zasoby węglowodanów.święta
  • Posiłki potreningowe powinny dostarczać, oprócz węglowodanów, również dobrej jakości białko oraz witaminy i związki mineralne.
  • Zwracaj uwagę na nawodnienie organizmu i dostarczaj węglowodany przez cały dzień.
  • Poranny posiłek powinien być oparty o szybko- i lekkostrawne węglowodany.
  • Spożywanie napojów niesłodzonych może nie tylko wspomóc procesy trawienne naszego organizmu, ale i – wypełniając żołądek – wywołać uczucie sytości, dzięki czemu nie będziemy się zbytnio objadali.

Wskazówki na święta

Wigilia i Boże Narodzenie

  • Zawsze zanim usiądziesz do stołu, wypij szklankę wody z cytryną  i zjedz błonnik z jogurtem (wypełni żołądek i sprawi, że zjesz mniej).
  • Każdy posiłek zaczynaj od surówki z warzyw.
  • Do deserów używaj cynamonu, który przyśpiesza przemianę materii.
  • Ponieważ zapach wanilii hamuje apetyt na słodycze, nasącz tym aromatem np. serwetki.
  • Soki owocowe rozcieńczaj wodą mineralną.
  • święta

Nowy Rok

  • Planując picie alkoholu wieczorem zjedz większe ilości produktów tłustych, które w pewnym stopniu ograniczą wchłanianie alkoholu do krwi.
  • Warto sięgać przede wszystkim po czerwone wino – jako alkohol najbardziej wskazany dla biegacza.
  • Alkohol wysokoprocentowy, kupujmy zawsze ten o wysokim stopniu oczyszczenia (destylacji), co pozwoli następnego dnia szybciej dojść do siebie.
  • Pamiętaj o nawadnianiu organizmu napojami bezalkoholowymi – najlepiej o niskiej zawartości węglowodanów.
  • W Nowy Rok do południa jedz posiłki lekkostrawne, bez większej ilości warzyw czy owoców, dając czas naszemu organizmowi na dojście do siebie.
  • Na trening wychodź dopiero po południu, tak by mieć czas na odpoczynek i by wykonywany trening nie odbywał się kosztem zdrowia.

Przykładowy trening

Jeśli nie macie rozpisanego treningu, planu według którego się przygotowujecie do sezonu to można skorzystać z poniższej rozpiski.

24 grudnia, Wigilia Święta

Rozbieganie z rana o czasie trwania około 60 min w spokojnym tempie. Dodatkowo można dołożyć przebieżki 8x100m.

25 grudnia, Święta – pierwszy dzień

Rozbieganie z rana o czasie trwania około 75-90 min w spokojnym tempie. Dodatkowo można dołożyć przebieżki 10x100m.

26 grudnia, Święta – drugi dzień

Dzisiaj możesz odpocząć.

27 grudnia

Trening (popołudniowy)

  • Trucht – 30 min
  • Podbiegi – 10 x 100-120 m (zbieg w bardzo wolnym truchcie)
  • Przebieżki – 4 x 100 m (szybko i rytmicznie)
  • Przerwa w marszu lub truchcie
  • Trucht – 10 min

28 grudnia

Trening (popołudniowy):

  • Trucht – 15 min
  • Sprawność – 10-15 min
  • Przebieżki – 2 x 100 m (rytmicznie)
  • Zabawa biegowa – 5-6 x 3 min z przerwą 4-minutową (połowa w marszu, połowa w truchcie)
  • Trucht – 10 min (bardzo spokojnie)

29 grudnia

Dzisiaj możesz odpocząć.

30 grudnia

Zacznij spokojnie truchtająć przez 15-20 minut. Następnie przejdź do biegu w drugim zakresie około 40 minut. Swój trening możesz wzbogacić o przebieżki 6x100m.

31 grudnia, Sylwester

Rozbieganie z rana trwające około 60 minut w spokojnym tempie plus przebieżki 10x100m

1 stycznia, Nowy Rok

Rozbieganie o czasie trwania 30-45 minut lub po prostu spacer z rodziną.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.