trening interwałowy

Biegowy trening interwałowy

Trening interwałowy zdobywają coraz większe uznanie w moich planach biegowych. Ich zaletą jest to, że wpływają na poprawę prędkości, wytrzymałości oraz ogólnej siły. Co ważne, w dość krótkim czasie można doprowadzić do spadku wagi ciała, gdyż podczas treningu następuje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, ale to już skutek uboczny :). Trening interwałowy to krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatające się z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów, fazy schładzania i rozciągania. Same interwałowy nie powinny  trwać dłużej niż 20. Pamiętajmy, aby nie robić go codziennie. Ważna jest regeneracja i odpoczynek. Jeśli nie będziemy tego przestrzegać, wówczas przemęczone mięśnie będą mniej wydajne.

Trening interwałowy – odmiany

Wyróżnić można dwa rodzaje biegów iterwałowych. Jest nią ekstensywna forma treningu, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność tlenową. Stosujemy tu krótkie przerwy pomiędzy wysiłkami niezbyt długimi. Staramy się, aby nasz organizm w pełni odpoczął. Mówimy tu o serii wysiłków Serie wysiłków charakteryzujące  się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń oraz dużą ilością powtórzeń.

trening interwałowy

Druga forma treningu jest intensywna, która kształtuje przede wszystkim wydolność beztlenową. Bazuje na dużej intensywności wysiłku, dłuższych, ale nie pełnych przerwach wypoczynkowych oraz mniejszej ilości powtórzeń.

Trening interwałowy – Rozgrzewka

Nie należy zaczynać interwałów bez przeprowadzenia wcześniej rozgrzewki. Dlaczego? Musimy przygotować nasze ciało do wysiłku, który ma nastąpić, podnieść temperaturę, przygotować układ krążenia, rozruszać mięśnie zanim zaczną pracować na pełnych obrotach. I żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Proponuję zrobić kilka pajacyków, wymachów, skrętów tłowia a następnie trucht.

roztrenowanie

Podczas ostatnie treningu interwałowego jako rozgrzewkę potraktowałem bieganie przez 10 minut w tempie konwersacyjnym, pozwalającym oddychać mi tylko nosem. Jednak z kolejnych metod nauki biegania w tlenie.

Polecam również artykuł na temat oddychania w biegu tutaj oraz o nawadnianiu podczas treningu.

Trening interwałowy

Intensywność wysiłku powinna być dopasowana do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Z reguły biegacz ma się zmagać z niekomfortową, wysoką prędkością. Interwały mają za zadanie wypracowanie wytrzymałości szybkościowej. Stosowanie interwałów to niejako próba nauczenia organizmu do pracy w określonym tempie na dłuższych odcinkach. W planach najcześciej zawarte są tempówki od 100m -3000m z przerwami nie trwającymi dłużej niż 3-4 minuty.

trening interwałowy

Dlatego w konstruowaniu planu treningu ma się dużo swobody. Można np. biec bardzo szybko 400 metrów, a następnie ten sam dystans pokonywać marszem. Można ustalić, że bardzo intensywny wysiłek będzie trwał 30 sekund, a przerwa odpoczynkowa 60 sekund.

Propozycja nr 1

  • 1 minuta szybki bieg / 2 minuty lekki trucht 4 serie
  • 2 minuty szybki bieg/ 2 minuty trucht 4 serie
  • 15 sekund sprint / 45 sekund lekki trucht 5 serii

Propozycja nr 2

Można zrobić trening o narastającej intensywności.

  • 15 sec (lub 30) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 25 sec (lub 45) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 35 sec (lub 60) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 45 sec (lub 75) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 55 sec (lub 90) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 45 sec (lub 75) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 35 sec (lub 60) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 25 sec (lub 45) szybki bieg, 40 sec trucht
  • 15 sec (lub 30) szybki bieg, 40 sec trucht

 Kolejne propozycje

  •  4x4x100 metrów sprintów bieganych na 30-sekundowej przerwie/przerwa seryjna: 2,5 minuty;
  •  2x4x400 metrów szybkich odcinków na 1,5-minutowej przerwie/przerwa seryjna: 5 minut; 
  •  10×100 metrów sprintu na 60 sekundowej przerwie w lekkim chodzie;
  •  6×500 metrów zmiennym tempem.

Ważne, aby w trakcie odpoczynku nie zatrzymywać się, trzeba ćwiczyć dalej, ale z mniejszą intensywnością. Wolniej, ale bez przerw. 

Trening interwałowy – Schładzanie

To istotny etap każdego treningu, który następuje po rozgrzewce i ćwiczeniach zasadniczych. Tzw. Cool down to coś więcej niż rozciąganie mięśni czy zapobieganie zakwasom – to wychłodzenie całego organizmu po wysiłku fizycznym.

trening interwałowy

Kiedy ćwiczymy, nasze serce pracuje intensywniej, a to oznacza, że pompuje więcej krwi. Skutkiem tego jest rozszerzanie się żył w mięśniach, które muszą pomieścić większe niż zazwyczaj ilości przepływającej krwi. Jeśli nagle przerwiemy trening i po prostu przestaniemy wykonywać jakikolwiek wysiłek, to nasz organizm będzie w szoku. Dlatego po wykonaniu treningu interwałowego poświęcamy 10 minut na ruch w wolniejszym tempie. Przechodzimy od biegu do truchtu i marszu. Ważne, by nie przerywać aktywności nagle. Nie zatrzymuj się od razu, tylko ćwicz wolniej, aż poczujesz, że ciało się uspokoiło.

Trening interwałowy – Rozciąganie

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Odpoczywamy przez moment i wykonujemy kilka podobnych powtórzeń. Z czasem należy zwiększać siłę z jaką naciskamy na rozciągany mięsień, pamiętając jednak, aby robić to z dużym wyczuciem.

Rozciąganie mięśni czworogłowych

Stajemy na jednej nodze, przyciągamy piętę do pośladka, utrzymujemy stabilną pozycję.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyj się o coś stabilnego. Nie czujesz rozciągania? Ręką lekko przyciśnij w dół prawe kolano. Zamień nogi.

Rozciąganie łydek

Przykład rozciągania łydnku znajdziecie tutaj.

Rozciąganie mięśni ud

Stajemy w swobodnym rozkroku i bierzemy głęboki oddech. Powolny skłon do ziemi wykonujemy na spokojnym wydechu. Następnie przechodzimy do pozycji wyjściowej i ponownie nabieramy powietrza. Kolejny ruch przenosimy na lewą nogę. Potem powtarzamy schemat i to samo robimy z prawą stroną ciała.

Rozciąganie pasma bocznego

Można skorzystać z filmiku pokazującego, jakie ćwiczenie można zrobić.

2 Replies to “Trening interwałowy – czemu służy i jak wykonywać”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.