Trening tlenowy

Trening Tlenowy

Najważniejsze jest jaki mamy cel biegowy, bo od niego będą zależne efekty. To, czy zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, czy powiększeniu masy mięśniowej, wpływa na wybór określonego rodzaju wysiłku

Biegi tlenowe zwane (aerobowe) to wszelkiego rodzaju rozgrzewki, schłodzenia, spacery, rower czy biegi długie. Jest to taki rodzaj treningu, podczas którego energia w trakcie jego wykonywania pozyskiwana jest z przemian tlenowych. W początkowej fazie treningu, czyli przez ok. 20-30 minut, organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a następnie, po wykończeniu tych zapasów, z wolnych kwasów tłuszczowych.

 Trening tlenowy

Trening w strefie tlenowej wpływa pozytywnie na funkcjonowanie naszego organizmu. To za jego sprawą odbywają się procesy regeneracyjne. Wysiłki w strefie tlenowej są bardzo ważne dla poprawy metabolizmu tlenowego. Uczymy komórki mięśniowe pracy długotrwałej, tym samym obniżając zużycie energii przez komórki mięśniowe. Głównie za sprawą treningu w strefie tlenowej poprawiamy ekonomię biegu, która jest bardzo ważna zwłaszcza przy dłuższych biegach.

Poprawa Wytrzymałości

Trening aerobowy zwiększa szybkość, z jaką wdychany tlen jest przekazywany z płuc i serca do krwioobiegu wykorzystywanego przez mięśnie. Intensywny wysiłek fizyczny podejmowany regularnie, pomaga osiągnąć pułap tlenowy. Ten z kolei umożliwia pokonywanie większych dyustansów przy mniejszym koszcie fizjologicznym. Zawodnicy mogą ćwiczyć dłużej i ciężej, zanim poczują się zmęczeni. Podczas ćwiczeń mają wolniejsze tętno, wolniejszy oddech, mniej zmęczenia mięśni i więcej energii. Po treningu regeneracja następuje szybciej. Wydolność aerobową można mierzyć w warunkach laboratoryjnych podczas ćwiczeń na bieżni lub rowerze. Nazywa się to maksymalnym poborem tlenu lub VO2 max. Tlen oprócz poprawy wydolności korzystnie wpływa na koncentrację, usprawnia pracę mózgu, łagodzi skutki stresu i pomaga lepiej sobie radzić w nerwowych sytuacjach.

Trening tlenowy


 

Czas trwania treningu

Biegacze powinni ćwiczyć 3 do 5 razy w tygodniu przez co najmniej 20 do 60 minut. Jeśli celem jest również utrata tkanki tłuszczowej, powinniśmy ćwiczyć przez co najmniej 30 do 60 minut. Jeżeli zaczynamy naszą przygodę z bieganiem lub wracamy po kontuzji musimy zacząć od mniejszej częstotliowści treningów. Podczas treningu tlenowego nie powinieneś zatrzymywać się, zwalniać ani przyspieszać, trening powinien być wykonywany cały czas w tym samym tempie i na tym samym tętnie. Trening w tlenie powinien stanowić 90% objętości treningowej.

Trening tlenowy

Podsumowanie

  • Energia pochodzi z przemian tlenowych
  • 50%-80% Hrmax, ale znacznie precyzyjne będzie określenie, że bieg w tlenie to taki bieg, w trakcie którego nie musimy szybko oddychać, by uzupełnić zapasy t lenu.
  • Długotrwały i jednostajny wysiłek
  • Można swobodnie rozmawiać
  • Raczej stałe tętno
  • Tłuszcz spalany w trakcie wysiłku
  • Niezmienny metabolizm po skończonym wysiłku
  • Trening tlenowy poprawia wydolności organizmu poprzez zwiększenie zdolności oddechowych oraz adaptację układu mięśniowego i układu krążenia do wysiłku.
  • Obniżenie tętna spoczynkowego oraz zwiększenie objętość krwi, która transportuje tlen do komórek naszego ciała.

 

3 Replies to “Trening tlenowy – zasady i korzyści dla biegacza”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *